مصرف انرژی بیان شده (ستون های مربوط به پیاده روی ، طناب زدن یا شنا کردن و دوچرخه سواری ) بر حسب دقیقه میباشد.
| میوه ها | |||||||||
| نام | کیلوکالری | کربوهیدرات | فیبر | چربی | کلسترول | آهن | پیاده روی | طناب زدن(شنا) | دوچرخه سواری |
| انجیر | 74 | 15 | 4 | 0.3 | 0 | 0.4 | 15 | 7 | 10 |
| انگور | 63 | 17 | 1 | 0 | 0 | 0.3 | 13 | 7 | 9 |
| پرتقال | 59 | 14 | 0.9 | 0 | 0 | 0.1 | 12 | 6 | 8 |
| خربزه | 48 | 11 | 0.2 | 0 | 0 | 0.1 | 10 | 5 | 7 |
| خرما | 275 | 74 | 8 | 0.4 | 0 | 1.3 | 56 | 31 | 40 |
| زردآلو | 40 | 11 | 2 | 0 | 0 | 0.5 | 10 | 5 | 7 |
| سیب با پوست | 60 | 15 | 0.8 | 0 | 0 | 0.5 | 13 | 7 | 9 |
| طالبی | 35 | 8 | 1 | 0 | 0 | 0.2 | 7 | 4 | 5 |
| کیوی | 61 | 15 | 2 | 0.5 | 0 | 0.4 | 12 | 7 | 9 |
| گلابی | 59 | 15 | 3 | 0.3 | 0 | 0.3 | 12 | 6 | 8 |
| گیلاس | 50 | 12 | 1 | 0 | 0 | 0.2 | 10 | 5 | 7 |
| موز | 92 | 23 | 3 | 0.3 | 0 | 0.3 | 18 | 10 | 13 |
| نارنگی | 44 | 11 | 2 | 0 | 0 | 0.1 | 9 | 5 | 6 |
| هلو | 33 | 8 | 2 | 0 | 0 | 0.1 | 7 | 4 | 5 |
| هندوانه | 31 | 7 | 0.4 | 0.3 | 0 | 0.2 | 6 | 3 | 5 |
| نوشیدنی ها | |||||||||
| نام | کیلوکالری | کربوهیدرات | فیبر | چربی | کلسترول | آهن | پیاده روی | طناب زدن(شنا) | دوچرخه سواری |
| دوغ | 33 | 2 | 0 | 1 | 2 | 0 | 7 | 4 | 5 |
| نوشابه | 41 | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 8 | 5 | 6 |
| لبنیات | |||||||||
| نام | کیلوکالری | کربوهیدرات | فیبر | چربی | کلسترول | آهن | پیاده روی | طناب زدن(شنا) | دوچرخه سواری |
| بستنی | 202 | 24 | 0 | 11 | 44 | 0 | 40 | 22 | 28 |
| پنیرپاستوریزه | 260 | 2 | 0 | 20 | 75 | 0.3 | 53 | 29 | 38 |
| خامه | 345 | 3 | 0 | 37 | 130 | 0 | 69 | 39 | 49 |
| شیر2%چربی | 50 | 5 | 0 | 2 | 9 | 0 | 10 | 6 | 7 |
| شیرپاستوریزه | 57 | 5 | 0 | 2 | 10 | 0 | 11 | 6 | 8 |
| شیرپرچرب | 62 | 5 | 0 | 3 | 14 | 0 | 12 | 7 | 9 |
| شیرکاکائو | 87 | 10 | 0 | 4 | 13 | 0.3 | 18 | 10 | 12 |
| کره | 716 | 0 | 0 | 81 | 230 | 0.2 | 143 | 79 | 102 |
| کشک | 378 | 8 | 0 | 7 | 44 | 2 | 75 | 41 | 53 |
| ماست پاستوریزه | 60 | 5 | 0 | 2 | 9 | 0 | 12 | 7 | 9 |
| ماست پرچرب | 61 | 5 | 0 | 3 | 13 | 0 | 12 | 7 | 9 |
| حبوبات | |||||||||
| نام | کیلوکالری | کربوهیدرات | فیبر | چربی | کلسترول | آهن | پیاده روی | طناب زدن(شنا) | دوچرخه سواری |
| جوپخته | 100 | 22 | 2 | 0.8 | 0 | 0.8 | 20 | 11 | 14 |
| عدس قرمزپخته | 100 | 17.5 | 3.3 | 0.4 | 0 | 24 | 20 | 11 | 14 |
| لپه پخته | 126 | 22 | 4.5 | 9 | 0 | 1.7 | 25 | 15 | 19 |
| لوبیاقرمزپخته | 122 | 22 | 8 | 0.5 | 0 | 3 | 24 | 14 | 18 |
| نخودپخته | 120 | 20 | 5 | 2 | 0 | 2 | 23 | 15 | 16 |
| پروتئین | |||||||||
| نام | کیلوکالری | کربوهیدرات | فیبر | چربی | کلسترول | آهن | پیاده روی | طناب زدن(شنا) | دوچرخه سواری |
| تخم مرغ آبپز | 150 | 1 | 0 | 11 | 400 | 2 | 32 | 18 | 23 |
| نیمرو | 207 | 1 | 0 | 14 | 500 | 2 | 42 | 23 | 30 |
| ران مرغ آبپز | 195 | 0 | 0 | 10 | 89 | 1 | 38 | 21 | 28 |
| سینه مرغ آبپز | 152 | 0 | 0 | 3 | 77 | 0.9 | 30 | 17 | 22 |
| مرغ آبپز | 177 | 0 | 0 | 7 | 83 | 1 | 35 | 19 | 25 |
| مرغ سرخ شده | 219 | 6 | 0 | 9 | 94 | 1 | 44 | 24 | 31 |
| جگر پخته گاو | 218 | 0 | 0 | 8 | 252 | 7 | 43 | 23 | 30 |
| گوشت گوساله | 222 | 5 | 0 | 14 | 112 | 2 | 44 | 24 | 31 |
| گوشت گوسفندباچربی | 349 | 0 | 0 | 24 | 122 | 2 | 75 | 38 | 49 |
| ماهی تن | 194 | 0 | 0 | 8 | 65 | 2 | 38 | 21 | 27 |
| ماهی سفید خام | 155 | 0 | 0 | 8 | 75 | 0.4 | 31 | 17 | 22 |
| ماهی قزل آلا | 101 | 0 | 0 | 3 | 50 | 0.4 | 20 | 11 | 14 |
| میگو | 91 | 0 | 0 | 1 | 150 | 2 | 18 | 10 | 13 |
| سوسیس | 313 | 2 | 0 | 28 | 57 | 1 | 62 | 34 | 44 |
| کالباس | 252 | 2 | 0 | 20 | 61 | 2 | 51 | 27 | 36 |
| همبرگر | 244 | 0 | 0 | 17 | 40 | 0.9 | 31 | 16 | 21 |
| خشکبار | |||||||||
| نام | کیلوکالری | کربوهیدرات | فیبر | چربی | کلسترول | آهن | پیاده روی | طناب زدن(شنا) | دوچرخه سواری |
| انجیرخشک | 255 | 65 | 13 | 1.5 | 0 | 3 | 52 | 29 | 37 |
| بادام بوداده | 587 | 24 | 8 | 52 | 0 | 4 | 117 | 66 | 84 |
| پسته | 577 | 20 | 5 | 48 | 0 | 7 | 117 | 66 | 84 |
| تخمه آفتابگردان | 582 | 24 | 8 | 50 | 0 | 4 | 116 | 65 | 83 |
| فندق | 632 | 15 | 7 | 63 | 0 | 3 | 132 | 75 | 95 |
| کشمش | 300 | 79 | 9 | 0.5 | 0 | 2 | 60 | 33 | 43 |
| گردو | 607 | 12 | 8 | 57 | 0 | 3 | 121 | 68 | 87 |
| نان | |||||||||
| نام | کیلوکالری | کربوهیدرات | فیبر | چربی | کلسترول | آهن | پیاده روی | طناب زدن(شنا) | دوچرخه سواری |
| نان باگت | 286 | 51 | 3 | 2.4 | 0 | 3 | 57 | 32 | 41 |
| نان بربری | 265 | 57 | 0.5 | 1.5 | 0 | 5 | 53 | 30 | 38 |
| نان سنگگ | 259 | 55 | 1 | 1.4 | 0 | 1 | 52 | 29 | 37 |
| نان لواش | 288 | 62 | 3 | 1.5 | 0 | 3 | 58 | 32 | 42 |
| روغن | |||||||||
| نام | کیلوکالری | کربوهیدرات | فیبر | چربی | کلسترول | آهن | پیاده روی | طناب زدن(شنا) | دوچرخه سواری |
| روغن آفتابگردان | 884 | 0 | 0 | 100 | 0 | 0 | 177 | 98 | 126 |
| روغن زیتون | 884 | 0 | 0 | 100 | 0 | 0.4 | 177 | 98 | 126 |
| روغن نباتی | 617 | 21 | 8 | 56 | 0 | 0 | 123 | 72 | 88 |
| صیفی جات | |||||||||
| نام | کیلوکالری | کربوهیدرات | فیبر | چربی | کلسترول | آهن | پیاده روی | طناب زدن(شنا) | دوچرخه سواری |
| اسفناج پخته | 24 | 4 | 3 | 0.8 | 0 | 4 | 5 | 3 | 3 |
| بادمجان | 20 | 4 | 4 | 0.4 | 0 | 0.4 | 4 | 2 | 3 |
| پیاز خام | 34 | 7 | 1 | 0 | 0 | 0.4 | 7 | 4 | 5 |
| خیار | 13 | 3 | 1 | 0 | 0 | 0.3 | 3 | 2 | 2 |
| سیب زمینی آب پز | 86 | 20 | 0.8 | 0.3 | 0 | 0.3 | 17 | 10 | 12 |
| سیب زمینی سرخ شده | 190 | 30 | 3 | 6 | 0 | 0.8 | 38 | 21 | 28 |
| سیر پخته | 88 | 20 | 0.6 | 0.6 | 0 | 0.9 | 17 | 10 | 12 |
| فلفل دلمه ای | 22 | 5 | 1 | 0 | 0 | 1 | 5 | 3 | 3 |
| قارچ پخته | 27 | 5 | 2 | 0.5 | 0 | 0.5 | 6 | 3 | 4 |
| کاهو | 18 | 3 | 2 | 0.6 | 0 | 1 | 3 | 2 | 2 |
| کدو خورشتی | 20 | 4 | 2 | 0 | 0 | 0.4 | 4 | 2 | 3 |
| کرفس پخته | 15 | 4 | 2 | 0 | 0 | 0.1 | 3 | 2 | 2 |
| کلم | 21 | 5 | 2 | 0.4 | 0 | 0.4 | 4 | 2 | 3 |
| گوجه فرنگی خام | 20 | 4 | 2 | 0.4 | 0 | 0.5 | 4 | 2 | 3 |
| نخود فرنگی پخته | 84 | 11 | 5 | 1.6 | 0 | 1.2 | 17 | 9 | 12 |
| هویج تازه | 43 | 10 | 3 | 0.6 | 0 | 0.5 | 8 | 5 | 6 |
| دیگر | |||||||||
| نام | کیلوکالری | کربوهیدرات | فیبر | چربی | کلسترول | آهن | پیاده روی | طناب زدن(شنا) | دوچرخه سواری |
| آرد گندم کامل | 330 | 70 | 10 | 2 | 0 | 4 | 68 | 38 | 48 |
| برنج پخته | 108 | 24 | 1.3 | 0.3 | 0 | 0.5 | 21 | 12 | 15 |
| ماکارونی پخته | 111 | 23 | 0.8 | 0.5 | 0 | 1 | 22 | 13 | 16 |
| پفک | 564 | 51 | 1 | 35 | 18 | 0.7 | 114 | 63 | 81 |
| چیپس | 521 | 52 | 1 | 36 | 9 | 1 | 104 | 57 | 74 |
| عسل | 304 | 82 | 0 | 0 | 0 | 0.5 | 61 | 34 | 43 |
| قند و شکر | 385 | 100 | 0 | 0 | 0 | 0 | 77 | 43 | 55 |
| مربا | 270 | 70 | 0.6 | 0.1 | 0 | 1 | 55 | 30 | 39 |
| مایونز | 233 | 13 | 0 | 20 | 27 | 0 | 46 | 25 | 33 |
ارشیا گفته:
مدیر گفته:
مونا گفته:
مدیر گفته: