مصرف انرژی بیان شده (ستون های مربوط به پیاده روی ، طناب زدن یا شنا کردن و دوچرخه سواری )  بر حسب دقیقه میباشد.

میوه ها
نام کیلوکالری کربوهیدرات فیبر چربی کلسترول آهن پیاده روی طناب زدن(شنا) دوچرخه سواری
انجیر 74 15 4 0.3 0 0.4 15 7 10
انگور 63 17 1 0 0 0.3 13 7 9
پرتقال 59 14 0.9 0 0 0.1 12 6 8
خربزه 48 11 0.2 0 0 0.1 10 5 7
خرما 275 74 8 0.4 0 1.3 56 31 40
زردآلو 40 11 2 0 0 0.5 10 5 7
سیب با پوست 60 15 0.8 0 0 0.5 13 7 9
طالبی 35 8 1 0 0 0.2 7 4 5
کیوی 61 15 2 0.5 0 0.4 12 7 9
گلابی 59 15 3 0.3 0 0.3 12 6 8
گیلاس 50 12 1 0 0 0.2 10 5 7
موز 92 23 3 0.3 0 0.3 18 10 13
نارنگی 44 11 2 0 0 0.1 9 5 6
هلو 33 8 2 0 0 0.1 7 4 5
هندوانه 31 7 0.4 0.3 0 0.2 6 3 5
   
نوشیدنی ها
نام کیلوکالری کربوهیدرات فیبر چربی کلسترول آهن پیاده روی طناب زدن(شنا) دوچرخه سواری
دوغ 33 2 0 1 2 0 7 4 5
نوشابه 41 10 0 0 0 0 8 5 6
 
لبنیات
نام کیلوکالری کربوهیدرات فیبر چربی کلسترول آهن پیاده روی طناب زدن(شنا) دوچرخه سواری
بستنی 202 24 0 11 44 0 40 22 28
پنیرپاستوریزه 260 2 0 20 75 0.3 53 29 38
خامه 345 3 0 37 130 0 69 39 49
شیر2%چربی 50 5 0 2 9 0 10 6 7
شیرپاستوریزه 57 5 0 2 10 0 11 6 8
شیرپرچرب 62 5 0 3 14 0 12 7 9
شیرکاکائو 87 10 0 4 13 0.3 18 10 12
کره 716 0 0 81 230 0.2 143 79 102
کشک 378 8 0 7 44 2 75 41 53
ماست پاستوریزه 60 5 0 2 9 0 12 7 9
ماست پرچرب 61 5 0 3 13 0 12 7 9
 
حبوبات
نام کیلوکالری کربوهیدرات فیبر چربی کلسترول آهن پیاده روی طناب زدن(شنا) دوچرخه سواری
جوپخته 100 22 2 0.8 0 0.8 20 11 14
عدس قرمزپخته 100 17.5 3.3 0.4 0 24 20 11 14
لپه پخته 126 22 4.5 9 0 1.7 25 15 19
لوبیاقرمزپخته 122 22 8 0.5 0 3 24 14 18
نخودپخته 120 20 5 2 0 2 23 15 16
   
پروتئین
نام کیلوکالری کربوهیدرات فیبر چربی کلسترول آهن پیاده روی طناب زدن(شنا) دوچرخه سواری
تخم مرغ آبپز 150 1 0 11 400 2 32 18 23
نیمرو 207 1 0 14 500 2 42 23 30
ران مرغ آبپز 195 0 0 10 89 1 38 21 28
سینه مرغ آبپز 152 0 0 3 77 0.9 30 17 22
مرغ آبپز 177 0 0 7 83 1 35 19 25
مرغ سرخ شده 219 6 0 9 94 1 44 24 31
جگر پخته گاو 218 0 0 8 252 7 43 23 30
گوشت گوساله 222 5 0 14 112 2 44 24 31
گوشت گوسفندباچربی 349 0 0 24 122 2 75 38 49
ماهی تن 194 0 0 8 65 2 38 21 27
ماهی سفید خام 155 0 0 8 75 0.4 31 17 22
ماهی قزل آلا 101 0 0 3 50 0.4 20 11 14
میگو 91 0 0 1 150 2 18 10 13
سوسیس 313 2 0 28 57 1 62 34 44
کالباس 252 2 0 20 61 2 51 27 36
همبرگر 244 0 0 17 40 0.9 31 16 21
   
خشکبار
نام کیلوکالری کربوهیدرات فیبر چربی کلسترول آهن پیاده روی طناب زدن(شنا) دوچرخه سواری
انجیرخشک 255 65 13 1.5 0 3 52 29 37
بادام بوداده 587 24 8 52 0 4 117 66 84
پسته 577 20 5 48 0 7 117 66 84
تخمه آفتابگردان 582 24 8 50 0 4 116 65 83
فندق 632 15 7 63 0 3 132 75 95
کشمش 300 79 9 0.5 0 2 60 33 43
گردو 607 12 8 57 0 3 121 68 87
 
نان
نام کیلوکالری کربوهیدرات فیبر چربی کلسترول آهن پیاده روی طناب زدن(شنا) دوچرخه سواری
نان باگت 286 51 3 2.4 0 3 57 32 41
نان بربری 265 57 0.5 1.5 0 5 53 30 38
نان سنگگ 259 55 1 1.4 0 1 52 29 37
نان لواش 288 62 3 1.5 0 3 58 32 42
 
روغن
نام کیلوکالری کربوهیدرات فیبر چربی کلسترول آهن پیاده روی طناب زدن(شنا) دوچرخه سواری
روغن آفتابگردان 884 0 0 100 0 0 177 98 126
روغن زیتون 884 0 0 100 0 0.4 177 98 126
روغن نباتی 617 21 8 56 0 0 123 72 88
 
صیفی جات
نام کیلوکالری کربوهیدرات فیبر چربی کلسترول آهن پیاده روی طناب زدن(شنا) دوچرخه سواری
اسفناج پخته 24 4 3 0.8 0 4 5 3 3
بادمجان 20 4 4 0.4 0 0.4 4 2 3
پیاز خام 34 7 1 0 0 0.4 7 4 5
خیار 13 3 1 0 0 0.3 3 2 2
سیب زمینی آب پز 86 20 0.8 0.3 0 0.3 17 10 12
سیب زمینی سرخ شده 190 30 3 6 0 0.8 38 21 28
سیر پخته 88 20 0.6 0.6 0 0.9 17 10 12
فلفل دلمه ای 22 5 1 0 0 1 5 3 3
قارچ پخته 27 5 2 0.5 0 0.5 6 3 4
کاهو 18 3 2 0.6 0 1 3 2 2
کدو خورشتی 20 4 2 0 0 0.4 4 2 3
کرفس پخته 15 4 2 0 0 0.1 3 2 2
کلم 21 5 2 0.4 0 0.4 4 2 3
گوجه فرنگی خام 20 4 2 0.4 0 0.5 4 2 3
نخود فرنگی پخته 84 11 5 1.6 0 1.2 17 9 12
هویج تازه 43 10 3 0.6 0 0.5 8 5 6
 
دیگر
نام کیلوکالری کربوهیدرات فیبر چربی کلسترول آهن پیاده روی طناب زدن(شنا) دوچرخه سواری
آرد گندم کامل 330 70 10 2 0 4 68 38 48
برنج پخته 108 24 1.3 0.3 0 0.5 21 12 15
ماکارونی پخته 111 23 0.8 0.5 0 1 22 13 16
پفک 564 51 1 35 18 0.7 114 63 81
چیپس 521 52 1 36 9 1 104 57 74
عسل 304 82 0 0 0 0.5 61 34 43
قند و شکر 385 100 0 0 0 0 77 43 55
مربا 270 70 0.6 0.1 0 1 55 30 39
مایونز 233 13 0 20 27 0 46 25 33